Je hebt wekenlang getraind, kilometers gevreten en grenzen verlegd. Nu komt misschien wel het moeilijkste deel van je voorbereiding: tapering voor de Marathon. Het voelt alsof je gas terugneemt op het moment dat het spannend wordt — maar als je het goed aanpakt, word je er juist sneller van.
In deze blog ontdek je hoe tapering werkt, waarom het essentieel is en hoe je het slim inzet voor maximale prestatie op raceday.
🧠 Wat is tapering?
Tapering is de afbouwperiode van 2 à 3 weken vóór een marathon. Je vermindert het trainingsvolume, terwijl je de intensiteit behoudt. Het doel:
- Vermoeidheid afbouwen
- Herstel stimuleren
- Fitheid behouden of zelfs verbeteren
🔬 Uit onderzoek blijkt: tapering kan je eindtijd met 2–6% verbeteren. Dat betekent tot 7 minuten winst bij een marathon van 3:30 uur.
📉 De 3 basisprincipes van tapering voor de Marathon
1. Verminder volume, niet intensiteit
Loop 40–60% minder kilometers, maar houd het aantal trainingsdagen en korte prikkels op tempo of marathonsnelheid.
2. Kies de juiste duur
Een taper van 2 tot 3 weken werkt het best. Korter dan 10 dagen is vaak te weinig. Langer dan 3 weken kan juist fitheid kosten.
3. Niet te weinig doen
Je lichaam heeft nog steeds prikkels nodig om scherp te blijven. Denk aan korte tempoblokken, strides of stukken op wedstrijdtempo.
🗓️ Voorbeeld taperplanning (bij 70 km/week)
- 3 weken voor de race: 70 km (laatste lange duurloop van 30–32 km)
- 2 weken voor de race: 50 km (tempoblokken + duurloop van max. 20 km)
- Raceweek: 35–40 km (rustige kilometers + korte intensieve prikkels)
❌ Veelgemaakte taperfouten
- Te weinig trainen → je voelt je loom en traag
- Te laat beginnen → je herstelt niet volledig
- Twijfelen aan je fitheid → blijf vertrouwen in je proces
🚀 Tapering 2.0: fine-tunen op topniveau
1. Tapering is maatwerk
Niet iedereen reageert hetzelfde.
- High responders: presteren bij veel rust
- Low responders: hebben intensiteit nodig
💡 Kijk terug naar eerdere piekmomenten via Garmin/TrainingPeaks.
2. Lineair vs. exponentieel taperen
- Lineair taperen: elke week iets minder (bijv. -20%)
- Exponentieel taperen: snel afbouwen in week 1, daarna stabiel blijven
👉 Uit onderzoek (Bosquet et al., 2007): exponentieel taperen met behoud van intensiteit werkt het best.
3. Neuromusculaire scherpte
Blijf je zenuwstelsel prikkelen met:
- Strides (4–6x 100m op 90%)
- Korte intervals (6x 1 min MP–10”)
- Drills en lichte plyo’s
4. Slim plannen = slim pieken
- Laatste lange duurloop: 2 weken voor raceday
- Laatste MP-blok: 8–10 dagen voor de race
- Laatste pittige training: 4–5 dagen voor raceday
- Dag voor de race: 2–3 km jog + strides
5. Mentale tapering
- Visualiseer je race
- Schrijf je pacing- en voedingsplan uit
- Vermijd ruis (zoals racepraat op social media)
🔄 Bonus: cyclisch taperen bij meerdere races
Heb je een halve marathon of testwedstrijd in aanloop naar je hoofddoel? Gebruik dan een mini-taper 4–6 weken vooraf. Zo train je je piekvermogen én behoud je wedstrijdritme.
🏁 Conclusie: je wint de marathon niet in de laatste weken…
…maar je kunt ’m daar wél verliezen.
Taperen is geen rust — het is strategisch trainen. Met minder kilometers, slimme prikkels en een fris hoofd kom je beter aan de start dan ooit.
📚 Bronnen:
- Mujika & Padilla (2003)
- Mujika (2010) Tapering and Peaking for Optimal Performance
- Bosquet et al. (2007) Effects of tapering on performance
- Zarkadas et al. (2022) Optimizing tapering strategies in endurance runners
💬 Wil jij een taperplan dat past bij jouw lijf en doelen?
Ik help je pieken op het juiste moment — met slimme keuzes, mentale voorbereiding en een persoonlijk schema.
📩 Stuur me een bericht of plan een sessie via www.rnnr.coach
Frans Brouwer